Einfache Hacks bei Einschlafproblemen
Du kannst abends nicht abschalten? Du schläfst unruhig? Findest nachts nicht richtig in den Schlaf und wachst morgens gerädert auf? So ging es mir jahrelang. Vor anderthalb Jahren hat es mir gereicht. Ich habe mich auf die Suche nach Lösungen für besseren, gesunden und tiefen Schlaf gemacht – und sie gefunden. Hier eine Übersicht darüber, was du für einen besseren Schlaf tun kannst.
1. Bewusstes Atmen
Eine Möglichkeit, um Entspannung zu fördern und den Körper zur Ruhe zu bringen, ist zum Beispiel bewusstes Atmen. Hierbei konzentrierst du dich auf deinen Atem und atmest langsam und tief ein und aus. Dies kann helfen, deinen Herzschlag zu verlangsamen und deinen Körper in einen Zustand der Ruhe und Entspannung zu versetzen.
2. Aufs Essen achten
Auch die Ernährung kann einen Einfluss auf den Schlaf haben. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Du solltest abends nicht zu viel und zu schwer essen, da dies deinen Magen belastet und deinen Schlaf stören kann. Stattdessen eignen sich leichte Mahlzeiten wie Salat oder Suppe.
3. Tee trinken und Koffein-Konsum einschränken
Bestimmte Teesorten, wie zum Beispiel Kamille oder Baldrian, können dazu beitragen, den Körper zu entspannen und den Schlaf zu fördern. Kaffeefreunde sollten testen, ob sich der Schlaf verbessert, sobald man den letzten Kaffee des Tages etwas früher trinkt. Bei mir ist die Grenze bei 15 Uhr. Trinke ich danach noch Cola oder Kaffee, verschlechtert sich der Schlaf sofort.
4. Kühle und dunkle Schlafumgebung
Die Temperatur im Schlafzimmer kann einen großen Einfluss auf den Schlaf haben. Versuche, das Zimmer kühl zu halten (ideal sind etwa 16-18 Grad Celsius), da dies dazu beitragen kann, den Körper zu entspannen und einen tieferen Schlaf zu fördern. Ganz wichtig: Das Schlafzimmer soll so dunkel wie nur möglich sein. Verdunkle jede noch so kleine Lichtquelle, sei es ein Spalt am Vorhang, eine LED-Leuchte eines technischen Geräts oder die leuchtenden Zeiger der Uhr.
5. Aufstehtipp 1: In die Sonne schauen
Man kann bereits beim Aufstehen einiges tun, um abends besser einschlafen zu können. Tipp 1: Gehe sobald wie möglich nach dem Aufstehen in die Sonne. Fünf bis zehn Minuten bei Tageslicht reichen schon. Dies bewirkt im Körper eine Hormonausschüttung, die wach macht und den Körper auf einen produktiven Tag vorbereitet. Wenn es draußen noch dunkel ist, sollten möglichst viele Lichtquellen daheim angeschaltet werden. Wer darüber hinaus am späten Nachmittag kurz in die Sonne kurzgeht, verstärkt den positiven Effekt noch. Doch aufgepasst: Bitte nach draußen gehen und nicht durch ein Fenster die Sonne genießen, denn der Effekt des direkten Sonnenlichts ist bis zu 50 mal größer.
6. Aufstehtipp 2: Kein Kaffee direkt nach dem Aufstehen
Ich weiß, das fällt vielen Menschen schwer: Aber es ist besser, erst 60 bis 90 Minuten nach dem Aufstehen den ersten Kaffee zu trinken. Dies hat mit dem Hormonspiegel zu tun. Der Kaffee gibt natürlich sofort einen Schub. Doch dies bezahlt man damit, dass man kurze Zeit später in ein Tief fällt und wieder müde wird und womöglich direkt den nächsten Kaffee trinkt.
7. Aufstehtipp 3: Eine kalte Dusche
Ein guter Start in den Tag hat viel mit der Körpertemperatur zu tun. Morgens ist der Körper leistungsstärker mit einer höheren Körpertemperatur. Eine kalte Dusche ist dafür ideal: Die Körperoberfläche wird zunächst gekühlt. Der Effekt ist jedoch, dass der Körper Energie verwendet, um sich innerlich aufzuwärmen, was ein ideales Umfeld für die Ausschüttung von Adrenalin und Dopamin ist.
8. Bildschirme abschalten
Vermeide es, vor dem Schlafengehen lange auf einen Bildschirm zu schauen. Dazu zählt auch das Smartphone oder das Tablet. Das blaue Licht kann dazu führen, dass der Körper weniger Melatonin produziert, was wiederum den Schlaf beeinträchtigen kann. Plane stattdessen Pausen ein und versuche, den Fernseher, das Handy oder den Computer eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten.
Gib deinem Körper und Geist genug Zeit, um sich zu entspannen und auf den Schlaf vorzubereiten. Schaffe stattdessen eine ruhige Atmosphäre, indem du dich mit einem guten Buch oder einer relaxenden Musik beschäftigst. Auch eine entspannende Dusche oder ein warmes Bad kann dazu beitragen, dich auf den Schlaf vorzubereiten.
9. Leichte körperliche Aktivität
Bewegung und Spaziergänge an der frischen Luft können helfen, Stress abzubauen und den Körper zu entspannen. Auch die Natur selbst hat eine beruhigende Wirkung und kann dazu beitragen, den Geist zu klären. Es ist jedoch wichtig, anstrengende körperliche Aktivität mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden, da sonst der Körper zu aktiv ist und es schwerer fällt, einzuschlafen.
10. Zirbenprodukte
Zirbenkissen und Zirbenöl können den Schlaf verbessern. Die ätherischen Öle der Zirbe wirken beruhigend und können dazu beitragen, den Körper zu entspannen. Zirbenkissen können auch helfen, die Atmung zu verbessern und Atemwegserkrankungen zu lindern. Für den umfassenden Effekt tröpfelt man beispielsweise ein paar Tropfen Zirbenöl in einen Diffusor oder auf ein Kissen. In Kürze verwandelt sich der Schlafraum in eine wohltuende Duftumgebung (hier geht's zu ausgewählten Zirbenprodukten).
11. Gezielter Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln
Supplements wie CBD (Cannabidiol) oder Melatonin können den Schlaf ebenfalls begünstigen. CBD ist beispielsweise ein natürliches Mittel, das aus der Hanfpflanze gewonnen wird. Es kann dazu beitragen, Stress abzubauen und den Körper zu entspannen, was zu einer verbesserten Schlafqualität führen kann.
Interessant ist Melatonin, des es macht müde. Es ist ein Hormon, das der Körper selbst produzieren kann. Es beeinflusst den Ausstoß von menschlichen Wachstumshormonen. Diese nutzt der Körper zur Fettverbrennung, der Reparatur von Collagen, der Reparatur von Körperzellen und dient einer höheren Knochendichte. Man kann Melatonin auch einnehmen, um besser einzuschlafen. Das machen zum Beispiel viele Piloten und Flugbegleiter auf Fernflügen, um den Schlafrhythmus aufrechtzuerhalten.
Es ist aber immer eine gute Idee, sich vor der Verwendung von bestimmten Mitteln mit einem Arzt oder Apotheker zu besprechen, um mögliche Risiken und Nebenwirkungen zu berücksichtigen.
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Die Quintessenz
Ganz klar, jeder Mensch ist anders und braucht unterschiedliche Dinge für einen guten Schlaf. Deswegen verschiedene Methoden ausprobieren und herausfinden, was für dich persönlich am besten funktioniert. Akupunktur ist zum Beispiel etwas, was vielen Menschen geholfen hat. Mir aber ganz und gar nicht. Es hat einfach nur gepiekt und Zeit gekostet.
Es ist auch wichtig, regelmäßige Schlafenszeiten einzuhalten, um deinem Körper eine Art „Rhythmus“ zu geben und ihm zu helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch an den Wochenenden (plus-minus 15-30 Minuten). Ich weiß, wie schwierig das ist. Aber es hilft ungemein.
Zusammenfassend gibt es viele Möglichkeiten, um einen guten Schlaf zu fördern und deinen Körper und Geist zu entspannen. Ob bewusstes Atmen, Akupunktur oder eine gesunde Ernährung - es lohnt sich, verschiedene Methoden auszuprobieren und herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Gib deinem Körper genug Zeit, um sich zu entspannen und auf den Schlaf vorzubereiten. Wenn du nur die Hälfte der Tipps ausprobierst, ist bist du einen großen Schritt weiter zum Ziel, morgens wieder ausgeruht und energiegeladen in den Tag zu starten.
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